南京建邺区健身教练培训学校

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A2　有氧健身的效果通常是很明显的。

又或者快速跳绳一分钟，然后慢速一分钟，诸如此类。

3. 手臂和肩膀；

3. 臀桥 ①仰卧平躺，双腿屈膝，脚掌着地，双臂向两侧分开平放。

你是不是常被人说，看起来好像比实际身高要矮很多？你是不是经常揽镜自照，觉得自己的体态不够优雅、自信、挺拔？那么背部肌群一定是让你成为衣架子身材不可或缺的因素！

看起来很简单，实际上也的确是很简单。

持续一分钟，休息10秒。

有氧训练组：10分钟热身+35分钟有氧+10分钟拉伸，心率约每分钟130次。

大量的研究认为，有间歇的运动对减脂的效果更好。

既然如此，为什么近几年号称减脂效果最好的几种运动，包括健身器械训练，或者Insanity这种HIIT操课，都是高强度运动呢？ 这时候就要隆重介绍一个概念了：EPOC（运动后超量氧耗）！ 简单地说，EPOC就是高强度运动后，身体仍然持续的超强的燃脂状态。

在本章节，我们邀请了在业内久负盛名的顶级教练赵天辉，为大家详解胸部锻炼技巧！

还有数据显示，正常人进行日常活动，如坐卧站立时，脂肪的供能比例比跑步时更高，那么你能得出结论，认为坐在电脑前工作一小时比在跑步机上跑一小时更减肥吗？

而只有在强度处于中水平的有氧运动中，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。

其效果就是，你真的能实现躺着就能变瘦的梦想！ 所以，简单而言，高强度间歇训练、无氧训练，相对于长时间的低强度有氧运动，更能提高机体的新陈代谢水平，提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力，从长远来看，减脂减肥的效果更好。

我希望我偶尔解开衬衫领子或拉起衣服的时候，也能够像男明星一样，露出让女性尖叫的胸肌和腹肌。

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